首页 | 市民论坛 | 加入收藏 | 手机客户端 会员登录 | 会员注册 | 合作方账号登录:
您现在的位置:首页 > 市民乐园 > 都市生活 > 阅读帖子
143935
查看
226
回复
论坛元老
Rank: 14Rank: 14Rank: 14Rank: 14
主题: 99
帖子: 3503
积分: 7303
211 楼  
发表于 2017-12-02 20:30 | 只看该作者

冬天跑步有讲究 要注意保暖和呼吸技巧
发布时间:2017-12-01 来源:中国体育报 作者:小路
  天气转凉,热爱跑步的你是否还不习惯这种天气?冬天跑步,需要注意很多事项,一不小心,会给自己带来诸多麻烦。

冬季跑步要注意保暖

  冬季跑步尤其要注意保暖,否则跑完出了汗,再吹凉风很容易感冒。
  冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服,保暖效果好,还可以选择套个羽绒背心,保护内脏,别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩和手套。
  秋冬季跑步的着装原则:第一层是排汗。要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的,不建议穿纯棉的,否则等跑完,内衣吸足了汗,凉下来以后很容易感冒。第二层保暖。一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖。第三层保护。防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。

冬季跑步呼吸技巧

  1.错误的跑步呼吸:完全用口呼吸
  跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;而在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
  2.热身跑时只采用鼻吸
  在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。
  3.中途跑时采用口鼻呼吸
  在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。




 
论坛元老
Rank: 14Rank: 14Rank: 14Rank: 14
主题: 99
帖子: 3503
积分: 7303
212 楼  
发表于 2017-12-09 02:06 | 只看该作者

冬天跑步的最佳时间是傍晚 做好准备活动
发布时间:2017-12-08 来源:中国体育报 作者:小路
  1、跑步最佳时间是傍晚
  冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。下午或傍晚空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。但需要注意的是,腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑,平时跑步也要多注意。
  2、跑步注意事项
  (1)跑步前该吃哪些食物
  跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜,比如:西葫芦、番茄、橄榄、葡萄、柚子都是不错的选择。
  晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500毫升温水,可加些蜂蜜,或一小条巧克力。
  温水能润嗓并防止血液黏稠度过高,巧克力能避免低血糖,提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合所有人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合自己的食物和进食时间。
  (2)跑步准备活动
  先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做2-3个30米的加速跑。
  (3)跑步中
  上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。
  (4)跑后放松
  简单的方法就是慢走一会,直至心跳恢复到正常,大腿和小腿的紧张感觉得以缓解。如果跑步的时间较长,强度较大,可以通过跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝盖等部位)和按摩(揉捏按压缓解肌肉酸痛),温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。
  3、跑步动作
  (1)上体姿势和摆臂动作
  上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
  (2)跑步时如何呼吸防止岔气
  改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。可做深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气,重复几次。



 
论坛元老
Rank: 14Rank: 14Rank: 14Rank: 14
主题: 99
帖子: 3503
积分: 7303
213 楼  
发表于 2017-12-26 18:19 | 只看该作者

                   一天,一年,一生(太美了!)
     一 天很短 短得来不及拥抱清晨 就巳经手握黄昏;
     一 年很短 短得来不及细品 初春殷红窦绿 就要打点素裏秋霜;
     一 生很短 短得来不及享用 美好年华 就已经身处迟暮;
     总是经过的太快 领悟的太晚 我们要学会珍惜;
     珍惜人生路上的亲情、友情同事情、同学情、朋友情;
     一旦擦身而过 也许永不邂逅。
      (转智慧人生———我也很喜欢这段文字,所以送给我喜欢的人)
 
金牌会员
Rank: 10Rank: 10Rank: 10
主题: 28
帖子: 469
积分: 1022
214 楼  
发表于 2017-12-27 06:59 | 只看该作者

                   一天,一年,一生(太美了!)
     一 天很短 短得来不及拥抱清晨 就巳经手握黄昏;
     一 年很短 短得来不及细品 初春殷红窦绿 就要打点素裏秋霜;
     一 生很短 短得来不及享用 美好年华 就已经身处迟暮;
     总是经过的太快 领悟的太晚 我们要学会珍惜;
     珍惜人生路上的亲情、友情同事情、同学情、朋友情;
     一旦擦身而过 也许永不邂逅。
      (转智慧人生———我也很喜欢这段文字,所以送给我喜欢的人)


 
金牌会员
Rank: 10Rank: 10Rank: 10
主题: 15
帖子: 1006
积分: 2057
215 楼  
发表于 2017-12-31 10:46 | 只看该作者

谢谢割麦插禾老师来看我主贴中的贴!
 
论坛元老
Rank: 14Rank: 14Rank: 14Rank: 14
主题: 99
帖子: 3503
积分: 7303
216 楼  
发表于 2017-12-31 22:53 | 只看该作者

谢谢割麦插禾老师也喜欢这:“一天,一年,一生。”(太美了)这段文字。
 
金牌会员
Rank: 10Rank: 10Rank: 10
主题: 15
帖子: 1006
积分: 2057
217 楼  
发表于 2018-01-01 00:49 | 只看该作者

岁末将至,是新旧交替的必然。
    我曾在这里健康的告别了2015年,2016年。今天我又继续在这里(铜陵市民论坛)再健康的告别2017年。
    现阶段巳经有很多人,愉快地品尝到健康是世界上最宝贵,最唯一的东西。我马上就要在论坛上连续三年健康地告别往年。希望自己今后还要以坚強的毅力和自信心,如往年一样也还会再健康的告别2018年。
    我也因健康才能时时出现在论坛这个大家庭中,论坛的版主、管理员也会给我诊脉把关。他们也不时的给予鼓励。由于时常得到鼓励,也促使我“写”敢于写的人与事;“评”敢于评的文与人;“摄”敢于摄的场与景;“画”敢于画的花与鸟;“想”敢于想的梦与情。
   “ 谁重要”是我从2015年底,初上论坛时的最早贴上的都与自己有着親身感受的一个主题帖,一直保持着连续性,也曾得到资深网友们的支持、鼓励、指导。最使我欣慰的是巳有13万多人次观看此帖,看贴就是支持和鼓励,回复帖即是关爱了。非常谢谢关心关爱我的你们!
    2018年我将一如继往,首先还是要关注“谁重要”无疑是“健康重要”。希望浏览帖的“你、我、他”都要关注自己的健康,你的健康是永远都掌握在你自己的“心上、手上、脑海里”。要健康就一定要运动啊!祝大家新年快乐!
 
论坛元老
Rank: 14Rank: 14Rank: 14Rank: 14
主题: 99
帖子: 3503
积分: 7303
218 楼  
发表于 2018-01-09 13:16 | 只看该作者

朋友就是朋友。有了新朋友,不忘老朋友,我们永远是朋友!
 
< 上一主题 下一主题 >

主办:铜陵市人民政府办公室 承办:铜陵日报社 商网信息
违法和不良信息举报电话:0562-2862152 丨 电子邮箱:2642948081@qq.com
市民论坛官方QQ:2642948081 通过QQ直接和管理员沟通
办公地址:安徽省铜陵市淮河大道北段358号 丨 皖ICP备05013035号